مدیریت اضطراب

مدیریت پریشان احوالی در شرایط سخت

اضطراب، خشم، غم، حسرت، حسادت، نفرت، ترس، احساس گناه ، شرم…. موضوع شیرینی نیستن، دوستشون نداریم ولی بخشی از زندگی ما آدمها همین ها هستن.

درد بخشی جداناپذیر از زندگی ما ادمهاست. “لقد خلقنا الانسان فی کبد” ما ادمها کسانی را که دوستشون داریم از دست میدیم. خیلی تلخه،  ولی واقعیه! ما هر چه که داریم از دست خواهیم داد. حالا تا قبل از این که خودمون بمیریم! داستان سخت، ولی ساده است عزیزان و مایملک خودمون رو از دست میدیم یا خودمون زودتر از دست میریم!!

لحظه “هذا فراقٌ بینی و بینک” از راه می رسه. حالا  ما ادمها در مواجهه با این ساختار ناگزیر جهان هستی، دو راه داریم.  یا از این واقعیت فرار می کنیم، انکارش می کنیم. یا شجاعانه میپذیریمش!

عزیزانی هستن که میگن: نمی خوایم بچه دار بشیم. میگیم چی باعث میشه این حرف رو بزنی؟ میگن چون طاقت مرگ، بیماری و هجران فرزندمون رو نداریم.

میگم: چرا ازدواج نمی کنی وارد رابطه عاطفی نمیش؟ میگه: چون طاقت هجران و فراق رو ندارم. اخر این رابطه یا مرگ یا فراق، دل من طاقت اینها رو نداره… یعنی یکی مثل شوپنهاور پیدا میشه که یک عمری با قلب تهی زندگی میکنه که مبادا روزی غم فقدان رو تجربه کنه… بعضی ها هم انکار میکنن. میگن. ولش کن راجع به این حرفها حرف نزن! هیچی بهتر نداری بگی؟ خلاصه انکار می کنن که ما انسانها به قول حضرت علی علیه السلام “نشانه پیکان مصایب” هستیم.

یک عده  هم مثل نیچه، میگن میدونیم اخر این رابطه مرگ یا جداییه ولی ما همچنان عاشق میمونیم و قلب خودمون رو میزبان احساسات انسانی زیبا می کنیم. زندگیمون رو سرشار از عشق می کنیم. این یک انتخاب هست. چون شهامت می خواد با دشواریهای زندگی مواجه شدن و همچنان عاشق زندگی ماندن. عاشق این دنیا باشی، عاشق خدا باشی و تازه بگی:

“ای می بتر از تو    من باده ترم از تو” یا بگی:

به جهان خرم از انم که جهان خرم از  اوست    عاشقم بر همه عالم که همه عالم از اوست

بودا میگه واقعیت این زندگی این هست که با رنج، بیماری، نداری، حرمان، حسرت، نومیدی، شکست، سوگ و مرگ امیخته است. ساخت این جهان ناکام کننده است و تعارضی بین میل ما و واقعیات جهان هستی وجود داره. خداباوران میگن خدا تضمینی نداده که این جهان طبق میل و اراده ادمها اداره بشه. خداناباوران هم میگن جهان هیچ وقت به شما تضمینی نداده که با شما عادلانه رفتار کنه، حرفت رو گوش کنه. گر تو نمی پسندی تغییر ده قضا را

حافظ میگه: در کوی نیک نامی ما را گذر ندادند   /      گر تو نمی‌پسندی تغییر کن قضا را

الان در سال ۲۰۲۱ ، با شیوع بیماری همه گیر کرونا،  ما در شرایطی قرار گرفتیم که مرگ یک قدم به همه ما نزدیک تر شده و ادامه حیات خودمون و عزیزانمون با تهدید مواجه شده، این مشکل جامعه بشری رو اضافه کنیم به مشکلاتی که ناشی از شرایط خاص کشورما هست اضافه کنیم به مشکلات خاص شغلی و صنفی خودمون، اضافه کنید به مشکلات فرهنگی  و قومی شهرمون، فامیلمون و خانواده مون… گیری که من افتادم از دست پدرم، مادرم،  شوهرم، بچه ام، زنم، خانواده همسرم، همسایه ام و الی اخر!

این جاست که گاهی ادم فکر می کنه گیر کرده در یک بن بست واقعی، کلافه میشه و پریشان احوالی و اضطراب رو تجربه میکنه. ولی یک سوال:

این بن بست در ذات جهان هست یا در ذهن من؟؟؟

زمین گرد هست، همه راههای زمین به هم وصل هستن. پس ایا ممکنه بن بست متعلق به ذهن من باشه و ممکنه ادمهای دیگه در همین شرایط،  تونسته باشن راهی پیدا کنن؟

به قول استاد شفیعی کدکنی عزیز: پیش از شما، بسان شما بی شمارها!

ادمها قرنهاست که یاد گرفتن اگر روی خودشون کار کنن،  “می تونن در هر شرایطی یا یک راهی پیدا کنن یا یک راهی بسازند.”

یک راه حل دم دستی فرار هست، انکار هست. یعنی اگر شکست عاطفی خوردی خوب برو با یکی دیگه دوست بشو! برو تو اینستاگرام بچرخ، برو مشروب بخور! برو  مواد مصرف کن! و و و

ولی یک نگاه دیگه هم هست که میگه حال بد و کلمه دقیقترش اضطراب مثل یک سیل میاد تو رو با خودش میبره… اگر جلوش نایستی! معلوم نیست چه بلایی سر سلامتی تو بیاد، سر توانمندی های تو بیاد، چه یلایی سر ارزوهات بیاد. چون شک دارم وقتی زیر سیل اضطراب داری غرق میشی دیگه توانمندی برای فریاندهای شناختی و ادراکی تو باقی بمونه  و تمرکز و حافظه برات جا بگذاره.

برای فهم اضطراب میشه از استعاره “یک سگ وحشی” استفاده کرد. وقتی اومده سراغت اگر ازش فرار کنی، نه تنها ولت نمی کنه،  بیشتر وحشی میشه و بیشتر سرو صدا می کنه. دست از سر تو برنمیداره، داره دنبال سرت میاد، اما اگر برگردی و تو چشماش نگاه کنی، دیگه وحشی بازی در نمییاره. این یعنی چی؟

یعنی که اگر حالت بد هست روی بدن خودت متمرکز بمون!

گلاسر میگه  وجود تو یعنی  احساسات تو ، فیزیولوژی بدن تو و افکار و رفتارت یک جورایی به هم مرتبط هستن. (مثل چهار تا چرخ یک ماشین) تو رو هر کدومشون گیر داری می تونی یا مستقیما از همون جا شروع کنی یا اگر بهش دسترسی نداری از یک جای دیگه شروع کنی.

می تونی از بدنت شروع کنی:

نفس بگیری، بر فیزیولوژی بدن خودت متمرکز بشی. علایم پریشان حالی و اضطراب خودت رو نگاه بکنی:

نفست داره بند میاد، قلبت داره تند می زنه؟ یخ کردی؟ سیستم گوارشی به هم ریخته؟ داغ شدی؟ دستات چنگ شدن؟ فکت چفت شده؟ سرت درد گرفته؟ شانه ها؟ گردن؟ گوشت زنگ می زنه؟ چشمات تار شده؟ بدنت بی حس و کرخت شده؟ روی بدنت متمرکز بمون. اینها همه علامت اضطراب هستن. همین تمرکز برای چند دقیقه کافی هست تا علائم حاد اضطرابی  کاهش پیدا کنن. اگر کم نشدن با یک روانشناس یا مشاور تماس بگیر!

می تونی از رفتار شروع کنی

پاشو ورزش کن! یک ورزش با حال! نرمش،ایروبیک، پیلاتس، یوگا

می تونی مدیتیش داشته باشی

می تونی یک بازی فکری راه بندازی

به هنر پناه ببری، یا هنر بیافرینی یا از هنرنمایی دیگران لذت ببری(فیلم، موسیقی، نقاشی، طراحی، عکاسی)

می تونی اشپزی کنی و یک غذای سالم و جدید به خودت و عزیزانت هدیه بدی

می تونی کتاب بخونی

می تونی به دامان طبیعت پناه ببری

میبینی که با توجه به شرایط کرونا نمیگم برو پیش دوستات یا مهمونی بگیر یا برو رستوران! ولی می تونی با یک دوست تلفنی صحبت کنی

اینجا همون جاست  که حافظ میگه:

هنگام تنگ دستی در عیش کوش و مستی    کین کیمیای هستی قارون کند گدا را

این یعنی، هر چقدر اوضاع بد باشه میشه نگاه کرد “اولین کار درست بعدی” چیه؟ و “یک کار با حال” کرد.

یادتون باشه خواب خوب، غذای سالم، ورزش، دوستان صمیمی، کمک کردن به دیگران، کار کردن، رابطه جنسی سالم و شرعی  و و و و  می تونه به شما کمک کنه، حال دلتون خوب بشه.

می تونیم از فکر مون شروع کنیم

یعنی حواست باشه فراورده های ذهنی تو چیا هستن. چی داری به خودت میگی؟

ایا با خودت مهربون هستی؟ متوجه هستی که داری با خودت چکار می کنی؟ شاید شما شنیدید که چه کارهایی در ارتباطات بین فردی مضر هستن. خیلی جالب هست که ادمهای زیادی با دیگران خیلی مودب و متین رفتار می کنن ولی به خودشون که می رسن خیلی نامهربان و حتی بی ادب میشن. یعنی گفتگوی درونی اونها را اگر  بررسی کنیم می بینیم دارن یا به خودشون توهین می کنن یا دارن تهدید می کنن، یا دارن خودشون رو تحقیر می کنن یا با دیگران مقایسه می کنن، مدام ایراد میگیرن یا سرزنش می کنن. معلوم نیست از جون خودشون چی می خوان؟!

می خوام بگم حواست باشه با خودت چطوری ارتباط برقرار می کنی. خودت رو درک می کنی؟ می فهمی چی شد که رفتی اون کار رو کردی؟ تو که می دونستی توی اون کار خیری برای تو نیست؟! چی شد؟!

اگر حواست به خودت نباشه طبیعتا پرت و پلا رفتار می کنی و معلوم نیست کاری که می کنی به نفع انی و درازمدت تو منجر میشه یا نه.

یکی از روشهای خلاقانه ای که ما با اون خودمون رو عذاب میدیم اینه که بی خودی به خودمون احساس گناه میدیم. یعنی من یک خطایی در نوجوانی خودم کردم.( اصلا من خلاف شرع کردم! خوب خلاف شرع هم که ما انجام بدیم حکم شرعی اون معلوم هست. باید حد زده بشه،  جریمه پرداخت بشه، باید ضرر ایجاد شده جبران بشه، خوب قبول!) ولی می بینی ۱۵ سال از اون تاریخ گذشته هنوز داره خودش رو به خاطر اون کار سرزنش می کنه و میگه من به خاطر اون کار لیاقت یک زندگی شریف و شایسته رو ندارم! من حقم هست که عذاب بکشم!

جالبه بدونیم که این احساس گناه های پاتولوژیک هیچ نفعی برای جبران  خطای ایجاد شده ندارن و فقط حال ادم رو بد می کنن. اگر تو کسی هستی که از چنین احساس گناهی رنج می بری خودت رو نجات بده! اینجا تو به کمک یک روان درمانگر احتیاج داری تا خلاصت کنه.

با خود مون چگونه برخورد کنیم؟ خیلی ساده:

  • آسان بگیریم به خودمون و دیگران، لبخندبزنیم! نه فقط به مشتری بلکه به خودمون! با خودمون شوخی کنیم
  • به حال بدن خودمون توجه کنیم.
  • از علائم اضطراب در بدن نترسیم، نگاش کنیم و از بدن مراقبت کنیم.
  • به احساسات خود مون توجه کنیم.
  • از احساس تنهایی و ترس خودمون نترسیم. شجاعت دیدن داشته باشیم.
  • به تمایلات رفتاری خودمون توجه کنیم. نمیگم هر کاری دلمون خواست بکنیم. میگم به خواسته های خودمون توجه کنیم. اجازه بدیم بخشهای مختلف وجودمون در مورد اون خواسته با هم گفتگو کنن. در ساحت وجود خودمون دموکراسی برقرار کنیم و حکومت مستبد و توتالیتر رو سرنگون کنیم.
  • و دست اخر«خودم جان» رو به یک فنجان چای دعوت کنیم! یعین لذتهای حلال رو از خودمون نگیریم.
  • خودمون را چون کودکی آسیب پذیر در آغوش بگیریم و کمکش کنیم اولین کار درست بعدی را انجام دهد.

اصول برخورد با خود:

  • اصل برخورد صادقانه با مکتب فکری خود (چه چیزهای برای من ارزش دارن؟ آیا ارزشهای من اینقدر مهم هستن که بهشون وفادار بمونم؟)
  • اصل مردم آمیزی و وقت گذاشتن برای روابط دوستانه و صمیمانه (حداقل ۵ نفر)
  • اصل توجه کردن به عزیزان و خانواده (کسانی که دوستشون داریم و برامون مهم هستن)
  • اصل بهره مندی از خرد فردی (فرزانگی خودتون رو فربه کنید و بهش اعتماد کنید)
  • اصل مراقبت از جسم خویشتن (ما همین یک بدن رو داریم)
  • اصل خلوت گزینی و وقت گذاشتن برای خود (گاهی به دیدار خود بروید)
  • اصل به پایان رساندن کارها (پرونده های نیمه باز، محل هرز انرژی ها هستند)
  • اصل برخورد محترمانه و منصفانه با خود ( اگر با خودتون منصفانه و مهربانه رفتار نکنید احتمال کمی داره که بتونید با دیگران رابطه سالمی برقرار کنید.)

اعظم دشتی

روان درمانگر و مشاور خانواده